7.0 PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMROBIK
7.1 REGANGAN
REGANGAN
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member perhatian kepada beberapa seperti berikut:
1) Regangan senang dan regangan membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan dikekalkan selama 10-30 saat.
2) Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok atau membengkok, nafas' dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.
3) Pengiraan tempoh regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Seorang memberi isyarat mula dan tamat sahaja.
4) Kedudukan atau postur tubuh badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan.
ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia
boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.
5) Regangan kumpulan otot utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu
dibuat supaya otot-otot utama dire gang dahulu. Selepas
itu bolehlah kita lakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.
REGANGAN 1
Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala
Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
REGANGAN 2
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
REGANGAN 3
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang
keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
REGANGAN 4
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
REGANGAN 5
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
REGANGAN 6
Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
REGANGAN 7
Bahagian diregang
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
REGANGAN 8
Bahagian diregang
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan tendon akiles.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- plantar fleksi
Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.
REGANGAN 9
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang
dan menarik lutut ke dada.
Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
REGANGAN 10
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan
menarik lutut punggung.
Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
REGANGAN 11
Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
REGANGAN 12
Bahagian diregang
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Plantar flexion
Kedudukan permulaan
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai
Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
7.2 AKTIVITI PERGERAKAN SENAMROBIK
AKTIVITI 1 – “MARCHING”
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius, quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps
dan biseps bila tangan di hayun.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gambarajah.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam
keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang.
- Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti
gambarajah di atas.
- Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan “marching” yang selesa dan
bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.
AKTIVITI 2
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala
Otot triseps, biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Membuat marching.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan
secara siku diluruskan ke atas.
- Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.
- Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8.
AKTIVITI 3
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala
Otot triseps, biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke belakang.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Matcing.
- Tangan di bengkokkan 90 darjah.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan
kedua-dua tangan 90 darjah.
- Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat dilihat.
- Menolak semuala tangan ke hadapan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
AKTIVITI 4 – MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah
gestroknemius dan otot hamstring.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Planta dorsi.
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching.
Perlakuan
- Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.
- Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.
AKTIVITI 5
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot
di bahagian perut iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus maksimus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi paksi dan sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan diluruskan ke bawah.
Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga
membentuk 90 darjah.
- Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus.
- Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan asal.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.
AKTIVITI 6
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti
dalam gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps brachii dan biseps brachii.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi engsel.
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Ekstensi dan hyperekstensi.
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Kaki dibuka sedikit.
Perlakuan
- Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas seperti didalam gambarajah.
- Tangan ditarik perlahan-lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.
AKTIVITI 7- BERGERAK KE KIRI DAN KANAN
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya
ke kanan adalah otot gestroknemius dan soleus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.
AKTIVITI 8- BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan
kemudiannya ke belakang adalah otot gestroknemius dan soleus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.
AKTIVITI 9
Otot yang terlibat
- Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot
yang terlibat adalah pektoralis major dan latisimus dorsi manakala
pada bahagian kaki otot yang terlibat adalah quadrisep dan anterio tibia.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi paksi dan sendi engsel.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah.
Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching.
- Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri.
- Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan
dengan kaki kanan.
- Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan
kaki kiri dan tangan kanan.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.
AKTIVITI 10 – LOMPAT BINTANG
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah
latisimus dorsi, deltoid, gestroknemius, quadrisep dan hamstring.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Ekstensi dan hyperekstensi
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus.
Perlakuan
- Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit.
- Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya
dibengkokkan menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat
bertemu seperti di dalam gambarajah di atas.
- Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8.
7.3 PENYEJUKAN BADAN
Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh
dari kerja dengan intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur
koordinasi kembali ke keadaan seperti semula dengan kata lain
adalah untuk menurunkan suhu badan. Waktu yang dicadangkan
adalah antara 5-10 minit sesuai dengan keupayaan masing-masing
bagi setiap individu. Tujuan Cooling Down adalah :
a. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi.
b. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.
c. Mencegah pembaziran penggunaan tenaga.
Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan
kegiatan fizikal dengan intensiti yang paling rendah,
di iringi musik yang lembut iaitu musik dengan nisbah ¾ atau 4/4 perlahan.
Penyejukan badan atau cooling down adalah lebih kurang
dengan aktiviti regangan dan bezanya adalah cooling down
bermula daripada kaki ke kepala manakala regangan bermula
dari kepala ke kaki. Selain itu, cooling down bersifat membuat kelonggaran.
PENYEJUKAN BADAN 1
Bahagian diregang
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Plantar flexion
Kedudukan permulaan
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah
lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai
Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
PENYEJUKAN BADAN 2
Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan.
Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
PENYEJUKAN BADAN 3
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang
dan menarik lutut punggung.
Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
PENYEJUKAN BADAN 4
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan
memegang dan menarik lutut ke dada.
Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
PENYEJUKAN BADAN 5
Bahagian diregang
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid,
gastroknemius, soleus dan tendon akiles.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- plantar fleksi
Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.
PENYEJUKAN BADAN 6
Bahagian diregang
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
PENYEJUKAN BADAN 7
Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
PENYEJUKAN BADAN 8
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik
tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
PENYEJUKAN BADAN 9
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak
tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
PENYEJUKAN BADAN 10
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
PENYEJUKAN BADAN 11
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
PENYEJUKAN BADAN 11
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher
diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot
trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
PENYEJUKAN BADAN 12
Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala
Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik kepala lurus dan kemudian tundukkan ke bawah.
